手臂器械
（1）二头弯举训练器动作：牧师椅器械弯举
锻炼肌群：肱二头肌
动作介绍：1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
（2）臂拖弯举训练器动作：器械弯举
锻炼肌群：肱二头肌
动作介绍：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，佛山篮球架，拉动前臂至自己的上臂。
2.顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。
（3）三头下压训练器动作：器械臂屈伸
锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：1.坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。
2.当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。
那么如何进行心肺功能训练？篮球架
心肺功能代表人体摄氧和转换为血氧供组织发挥功能的能力。整个过程牵涉心脏泵血功能、肺部摄氧和转换氧气的能力以及血液循环携带氧气到全身组织的效率。锻炼心肺功能的办法就是有氧运动。众所周知，运动员们的心肺功能都很强。因此心率很慢，甚至低于正常值，就是因为他们的心肺功能强大，只需要少量的心脏搏动就可以供全身组织的利用。因此，想要锻炼心肺功能就多做有氧运动。如慢跑、骑单车、游泳、爬山、跳绳等等。但要注意每周的运动次数不可时断时续，也不要过度的运动导致加肺功能的损伤，要制定适合自己运动的合理计划规律运动。
如果仅提高心肺功能，篮球架安装，跑步以及骑单车，每周能达到三次以上就够了。每次跑步或者单车能保证在连续 30 分钟以上，当然也要因人而异，可以根据自己的身体素质灵活控制。
在锻炼过程中要监控心率，不要超过 180 次，不要低于 120 次每分。
身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。
3.肩部器械
（1）坐姿推肩器动作：坐姿推肩
锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌
动作介绍：1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），篮球架厂，充分感觉三角肌的收缩。
3..完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
（2）肩部平举器动作：器械侧平举
锻炼肌群：三角肌中束，斜方肌
动作介绍：1.脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。
2.将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置
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