![[第3年] 级别:1](http://cn.trustexporter.com/skin/default/image/vip_1.gif)
军用单杠的训练：
1、练习是引体；
2、训练是腾身翻转上杠；
3、训练是两手撑杠单足跨杠；
4训练是跨杠旋转转动360度；
5、训练是摆体上杠转动360度下杠；
6、训练是跨杠翻转转动360度下杠；
7、训练是踩杠转动360下杠；
8、训练是360度大回环。
用单杠练习方式：
单杠练习； 颈后 前 宽握引体
1、、关键锻练位置：背部肌肉和肩膀肌肉群；
2、逐渐部位：双臂垂悬在单杆上，双手宽握距，正手攻球紧握横杠，使腰部下列位置释放压力，背部肌肉充足伸展，两小腿弯曲伸出；
3、姿势全过程：呼吸，集中化背部肌肉的收拢力，屈臂引体上开至颈后，使之贴近或碰触悬垂举腿，稍停2-3秒。随后呼吸，以背部肌肉的收拢力量控制住，使人体渐渐地降低复原。反复训练；
4、练习关键点：姿势全过程中人体不必前后左右晃动运用惯性力给与助推；全身上下松驰时，肩骨部要释放压力。使背部肌肉充足伸展.悬杠曲膝缩腿起止姿态双手正握悬垂举腿，全身上下直垂杠下。姿势全过程曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起来，到点时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直到彻底挺直。呼吸方法缩起来小腿肚时呼吸，着陆时呼吸。留意关键点缩起来小腿肚时要竭尽全力把两膝往上提高。
