![[第3年] 级别:4](http://cn.trustexporter.com/skin/default/image/vip_4.gif)
制定一个户外健身计划，一样可以打造男人标准健美身材。俯卧撑：整个可以利用户外长凳，地面，低位的单杠，双手置于上面自然放在身体两侧，双手弯曲用力量使身体尽量靠近地面，然后双肘伸直恢复原位。据闻军人做俯卧撑的标准是一次做 80 个。
注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。注意自己是腰与肩同转还是只扭转腰，如果习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而。
注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。单人健骑器锻炼手脚协调能力，全身关节柔韧性。对腕、肘、髋、膝关节屈伸功能性障碍，四肢及腰背酸痛等有康复作用。方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。该器材较适合于老年人。注意：用力适中，动作要由缓到快跷跷板锻炼全身综合机能及平衡意识。
主要功能：腰部、腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性，利于健美体形。较大幅度转腰活动能使腰部肌肉牵张放松，起到通经活络促进气血畅通，强腰固作用。适用于腰部活动障碍、体弱虚、及主要功能：拽动两肋少阳经，预防胆，调整，调经活络，适宜各年龄段人群。注意事项：有病理人士应征得医生同意方可使用，使用时须有家人看护;
双位大转轮主要功能：肩带肌群力量，改善肩关节柔韧性与灵活性，预防肩部。适用于肩关节僵硬，活动障碍如冻结肩，有利于肩部外伤的康复。如漫步机、秋千、荡椅、跷跷板等器材，由于在使用过程中，各类活动性零部件有经常性的磨损现象。剧烈使用这种器械有拉伤腰肌的危险。建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。你也可以定下目标向着目标努力，例如：我的目标是连续 80 个。双杠臂屈伸：下，肩部，肱三头双杠是室外普遍的户外健身器材了，在做完俯卧撑后你得要继续轰炸你的胸肌，所以接下来要做的是双杠臂屈伸。